پیام فارس - ایسنا / فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، بهترین زمان شروع خواب شبانه را ساعات 9 الی 10 شب عنوان کرد و افزود: برای داشتن خواب باکیفیت، بهتر است که افراد حداقل 1 تا 2 ساعت پیش از خواب از وسایل دیجیتال همچون موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ دور باشند.
دکتر سید حجت کاوه، با اشاره به اهمیت خواب در چرخه طبیعی زندگی انسان، گفت: خواب کافی و باکیفیت، پایه‌گذار عملکرد صحیح مغز و سایر ارگان‌های بدن است و کم‌خوابی می‌تواند بر تمامی فرآیندهای فیزیولوژیک اثر نامطلوب داشته باشد. همچنین مغز در زمان خواب، فرایندهای پردازش داده، یادگیری و تثبیت اطلاعات را انجام می‌دهد و به همین دلیل، خواب مناسب برای رشد، تقویت حافظه و حتی سلامت روان الزامی است.
بازار ![]()
وی خاطرنشان کرد: انسان‌ها تقریباً یک‌سوم عمر خود را صرف خواب می‌کنند و در این مدت، مغز نه تنها استراحت می‌کند، بلکه عملیات حیاتی مانند آنالیز، ساماندهی و دسته‌بندی اطلاعات و خاطرات روز نیز در همین ساعات خواب رخ می‌دهد.
اهمیت خواب کافی در سنین مختلف
کاوه با بیان اینکه خواب کافی در هر رده سنی متفاوت است، افزود: به عنوان مثال برای کودکان 8 تا 9 ساعت خواب، بزرگسالان 7 تا 8 ساعت و سالمندان 6 تا 7 ساعت در نظر گرفته می شود که می تواند نیاز بدن را تامین کند. بر همین اساس، تاکید می شود که اگر افراد به‌ویژه اطفال کمتر از 6 ساعت در شبانه‌روز بخوابند، دچار اختلال در ترشح هورمون رشد خواهند شد و این امر سبب ایراد در سیستم اشتها، برهم خوردن روند وزن‌گیری طبیعی بدن و در نهایت افزایش احتمال بروز چاقی می‌شود.
فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، بهترین زمان خواب را بین ساعات 9 تا 10 شب و هم‌زمان با تاریک شدن هوا، برشمرد و گفت: در این زمان مغز هورمون ملاتونین را فعال می‌کند و این هورمون، هماهنگ‌کننده اصلی ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب است؛ به‌همین دلیل، خوابیدن در این بازه زمانی، کیفیت خواب را به‌شکل چشم‌گیری افزایش می‌دهد.
حدود 75 درصد علل بی‌خوابی به اختلالات روانشناختی، استرس و اضطراب بازمی گردد
کاوه بی‌خوابی را شایع‌ترین اختلال موجود در فرایند خواب دانست و گفت: بی‌خوابی می‌تواند علامتی از اختلالات روانپزشکی مثل اضطراب و افسردگی باشد و حدود 75 درصد علل بی‌خوابی به اختلالات روانشناختی، استرس و اضطراب مربوط است و در این بین فقط 10 درصد موارد ناشی از اختلال بی‌خوابی اولیه (ترس و نگرانی افراطی درباره خوابیدن) هستند.
این استاد دانشگاه، وقفه‌های تنفسی هنگام خواب یا آپنه خواب و سندرم پاهای بی‌قرار را جزو سایر اختلالات شایع خواب برشمرد و گفت: دمای مناسب اتاق خواب بر اساس توصیه بنیاد ملی خواب دمای 15.5 تا 19.5 درجه سانتی‌گراد است؛ ضمن آنکه کنترل نور و صدا، استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشمی‌بند و گوش‌گیر در محیط‌های پرنور یا پرصدا توصیه می‌شود.
وی افزود: اتاق خواب، فقط برای استراحت استفاده شود، تا مغز ارتباط مثبت میان تخت و خواب را تقویت کند و همچنین حداقل 1 تا 2 ساعت پیش از خواب از وسایل دیجیتال (موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ) دور باشید؛ نور آبی این وسایل، ترشح ملاتونین را مختل می‌کند.
کاوه، گوش دادن به موسیقی آرام یا مطالعه کتاب و حمام یا دوش آب گرم یک تا دو ساعت پیش از خواب را در آرامش بدن و خواب بهتر کمک کننده دانست و توصیه کرد: اگر بیش از 20 دقیقه بیدار مانده‌اید، از تخت خارج شوید و در محیطی کم‌نور و ساکت، فعالیت آرامش‌بخشی انجام دهید تا دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید و بازگردید.
وی ادامه داد: صبح بعد از بیدار شدن از خواب در معرض نور قرار بگیرید و ورزش منظم روزانه، البته نه در ساعات قبل از خواب، به بهبود خواب کمک می‌کند. همچنین پس از ساعت 2 بعدازظهر از خوابیدن طولانی‌تر از 30 دقیقه خودداری کنید.
بنابر اعلام وزارت بهداشت، فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اینکه عدم مصرف غذا و آب زیاد پیش از خواب و پرهیز از ورزش شدید در ساعات آخر شب در کیفیت خواب فرد موثر است، افزود: عدم خواب کافی و با کیفیت، نیاز همیشگی به زنگ هشدار برای بیدار شدن، احساس خواب‌آلودگی در رانندگی، نیاز مکرر به مصرف کافئین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کاهش تمرکز و بروز اشتباهات ساده از جمله نشانه های کم خوابی است.
وی اضافه کرد: در برخی از مواقع با وجود رعایت نکات بهداشت خواب، فرد دچار بی خوابی آپنه خواب و سندرم پای بی قرار است که برای درمان حتما باید به پزشک معالج مراجعه کند و پیش از مراجعه به متخصص خواب، به مدت دو هفته عادات خواب و علائم خود را یادداشت کند تا ارزیابی و تشخیص بهتری توسط پزشک انجام شود.